睡眠指針7 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。睡眠指針7 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

良い睡眠をとるためには、生活習慣を整えて体内時計のリズムを崩さないことが大切です。とくに若年世代は夜更かしを避け、規則正しい生活を送るようにしましょう。指針から、睡眠のための体内時計のリズムの整え方を学び、日々の生活の参考にしてください。

睡眠12箇条第7条 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 子どもには規則正しい生活を 休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進 朝目が覚めたら日光を取り入れる 夜更かしは睡眠を悪くする 睡眠12箇条第7条 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 子どもには規則正しい生活を 休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進 朝目が覚めたら日光を取り入れる 夜更かしは睡眠を悪くする

思春期は夜更かしに注意思春期は夜更かしに注意

思春期の子どもは夜更かしをしがちですが、頻繁に夜更かしをすると体内時計がずれてしまい、朝、おきられなくなったり、夜型の生活になってしまいます。10代の睡眠の課題は夜更かしを避けることです。夜更かしとこころの健康の不調や体重増加、学業成績の低さが関係することがわかっています。

休日や長期休暇の起床時間も一定に休日や長期休暇の起床時間も一定に

寝床に入ってから携帯電話やスマートフォンをいじったり、メールやゲームをすると、目がさえてしまい、なかなか眠くならない状態になります。

10代の子どもは休日の起床時刻が平日とくらべて2~3 時間ほど遅くなる傾向があります。平日の睡眠不足を取り戻すためですが、睡眠のリズムを狂わせ、逆に翌日の朝はなかなかおきられなくなります。夏休みなどの長期休暇後も体内時計が遅れやすいことが知られています。

朝、日光を浴びて体内時計のリセットを朝、日光を浴びて体内時計のリセットを

睡眠の乱れは成長に悪影響を及ぼします。良い睡眠を保つためには夜更かしを避け、朝、目覚めたらすぐ日光を浴び、体内時計をリセットすることが大切です。夕刻以降のカフェイン摂取も眠気を失わせたり、眠りを浅くするおそれがあります。

睡眠コラム
睡眠のための生活習慣の工夫 2

前回、ぬるめのお風呂や寝る前のリラックスの習慣が睡眠に影響することを紹介しました。良い睡眠のための生活習慣の工夫として、これらのほかに、運動も効果的です。

体は、眠る準備に入ると内部温度が下がっていきます。体内の温度を下げるために手足から熱を逃がすように体が働きますが、そのために逆に体が温かくなったように感じることもあります。赤ちゃんが眠っているときに手が温かくなるのはそのためです。

運動をすると一時的に体温が上がるため、床に就くまでの体温の下がり方が運動をしないときとくらべて大きくなります。そのため、より眠りにつきやすくなり快眠につながります。
ただし、就寝前の激しい運動は体が興奮状態になり、逆に眠りにつきにくくなったり、眠りの質を低下させます。運動をするなら就床3時間前までに行い、就寝前はストレッチなどで軽めに体をほぐす程度にしましょう。