睡眠指針6 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。睡眠指針6 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

良い睡眠をとるためには、寝室の環境や、就寝前に自分なりのリラックスする方法をもつなどの工夫が大切です。指針から、睡眠のための環境づくりのポイントを学び、日々の生活の参考にしてください。

睡眠12箇条第6条 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 自分に合ったリラックス法が眠りへの心身の準備となる 自分の睡眠に適した環境づくり 睡眠12箇条第6条  良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 自分に合ったリラックス法が眠りへの心身の準備となる 自分の睡眠に適した環境づくり

睡眠前のリラックス方法を工夫睡眠前のリラックス方法を工夫

スムーズな眠りにつくためには、眠りにつこうとしている脳の変化を妨げないように、次のような自分に合ったリラックス方法を工夫することが大切です。

リラックス方法の例

お風呂で体温が軽く上がると、血管が広がって入浴後に熱を発散しやすくなるため、眠りに入りやすくなります。

  • ぬるめのお風呂でゆったりする
  • 寝床の上で軽いストレッチなどで体をほぐす
  • くつろげる内容の本を読む など

睡眠に適した環境を睡眠に適した環境を

静かで暗いなど、睡眠に適した環境をつくることも大切です。とくに寝室や寝床の温度や湿度は、寝つきや眠りの深さに影響します。季節に応じて、寒すぎたり暑すぎたりしないよう、居心地がよいと感じるように温度を調節しましょう。白っぽい、明るすぎる明かりは目を覚ますので寝室には向いていません。

眠れないときは気分転換を眠れないときは気分転換を

眠くないのに無理に眠ろうとするのは一番の逆効果です。およそ30分以上寝床で目が覚めていたら、一度寝室を離れるなどして気分を切り替えましょう。

睡眠コラム
睡眠のための生活習慣の工夫

睡眠指針で紹介されている良い睡眠のためのさまざまな工夫を生かすためには、それぞれの工夫を適切な時間帯に行う生活習慣も大切です。

まずは規則正しい時間におきて、朝の光で体内時計をリセットし、朝食で脳のエネルギーを補給します。日中は体を動かし、自然光を浴びて昼夜のメリハリを。昼間眠いときは、午後3時前の、20~30分の昼寝が効果的です。長時間の昼寝は逆効果なので寝すぎないように気をつけましょう。夕刻以降はカフェインを避け、ぬるめのお風呂でリラックス。寝室は暖色系で静かな、睡眠しやすい空間に工夫します。そして、無理に眠ろうとするのでなく眠くなってから寝床につきます。

夜間の勤務などがあり規則正しい生活習慣を送ることが難しい場合は、夜間勤務がない日に、朝おきて光を浴びたり日中に体を動かしたりすると、体内時計を整える効果があります。