睡眠指針2 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。睡眠指針2 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

良好な睡眠を保つためには十分な睡眠時間や規則正しい生活習慣が大切です。生活リズムを意識し、生活習慣を工夫することで、睡眠の質を高めることができます。指針から、睡眠に関するポイントを学び、日々の生活の参考にしてください。

睡眠12箇条第2条 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす 朝食はからだとこころのめざめに重要 睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする 就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける 睡眠12箇条第2条 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす 朝食はからだとこころのめざめに重要 睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする 就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける

運動で快適な睡眠を運動で快適な睡眠を

適度な運動を習慣的に行うと、寝つきがよく、安定して眠ることにつながります。理想は1日30分以上の歩行または習慣的な運動を週5日以上実施することです。ただし眠る直前の激しい運動は眠りを妨げるので逆効果になります。

朝食の役割は栄養だけではない朝食の役割は栄養だけではない

朝食はからだとこころの両方を目覚めさせ、生活のリズムをつくります。寝る前の食事は、眠りを妨げるため、避けた方がよいでしょう。適度な運動の習慣と、朝食をはじめ三食きちんと食べる規則正しい食生活を行うことで、睡眠と覚醒のリズムが整えられ、よい睡眠が得られます。

寝酒、喫煙、カフェインは快眠の敵寝酒、喫煙、カフェインは快眠の敵

寝酒や喫煙は睡眠の質を悪くするだけでなく、睡眠時無呼吸症候群の危険を増やすなど、睡眠不足の悪循環を招きやすくします。寝る前のカフェイン摂取も眠気を失わせたり、眠りを浅くしたりするおそれがあります。

睡眠コラム
体内時計のリズムと睡眠

私たちの体には、「体内時計」が備わっており、睡眠や体温、ホルモン分泌のコントロールなどの大切な働きをしています。

朝目が覚めて、夜には眠くなるという睡眠の自然なリズムを調整しているのも体内時計です。体内時計は1日周期でリズムを刻む指令を出していますが、その周期は個人により約24時間より若干ずれがあります。強い光を浴びると、その時間を朝と判断して体内時計のずれがリセットされます。朝、適度な日光を浴びるとよいのはこのためです。さらに、朝日を浴びた約14~16時間後から、睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌され、睡眠を促します。このようにして、睡眠と覚醒のリズムはつくられています。

生活が乱れたりすると、体内時計がずれてしまい、睡眠のリズムも乱れ、睡眠の質の低下や不眠を招きます。毎日決まった時間に朝日を浴びるなど体内時計を意識して、生活習慣を見直してみましょう。