健康の三本柱である「食事」「運動」「休養」。この3つを中心に「天下三分の計」ならぬ「健康三分の計」により健康づくりを推進しようというのがこの「健康三国志」です。関羽、張飛、劉備と共に、健康づくりに取り組んでいきましょう。

泣いて馬謖(ばしょく)を斬る

泣いて間食を断つ

ついつい食べてしまう間食は、エネルギーの過剰摂取を招く要因になりがちです。健康的な食事の基本は、1日3食規則正しい食事をとり、間食は控えること。どうしても食べたいときには、食べ方を工夫するなどして過剰摂取を防ぎましょう。

張飛

【張飛】
規律を守るためには、私情を捨てて違反者を処分することも必要だ。同様に健康を守るためには、心を鬼にして肥満を招く間食を断つことも必要だ。

糖分のとりすぎは肥満のもと

洋菓子などのいわゆる「甘いもの」は、小さくても糖質・脂質を多量に含むものが多く、間食などでのとりすぎは禁物です。肥満を改善するなら、余計な間食は断つ決意を。飲みものの糖分にも注意が必要です。

糖分のとりすぎは肥満のもと

…それでも甘いものをとるときは

・代謝の高い朝や昼間に食べる。
・量は少なめに、一気に食べず時間をかけて少しずつ食べる。
・糖分の入っていないお茶やコーヒーと一緒に。
・洋菓子より和菓子を選ぶ。
・お菓子も飲料もエネルギー表示を見るクセをつける。

食事は1日3回、夕食は軽めに

ダイエットのためなど、食事の回数を減らすのはよくありません。体がエネルギーをためこもうとし、かえって肥満を招きます。

また、夕食をたっぷり食べるのも内臓脂肪をためるもとです。人間の体は昼間に脂肪を分解し、夜は脂肪を蓄積するからです。朝・昼にしっかりと食べ、夜は脂肪の少なめのおかずを就寝2時間前までに食べましょう。

食事は1日3回、夕食は軽めに

食塩を控える

脂肪、糖分と並んで、健康のために控えたいのが食塩です。食塩をとりすぎると、高血圧の原因になり、血管に悪影響を与えます。
また、胃がんの発症にも影響します。薄味を心がけ、素材の味を楽しむようにしましょう。

上手に減塩するヒント

柑橘類などの酸味で薄味をカバー 塩辛いものは少量に めん類の汁は残す しょうゆなどの調味料はそのままかけずに小皿にとる 香辛料をきかせて風味アップ うまみ調味料は食塩が多いため、だしは自分でとる
食塩を控える

外食で栄養バランスをとるには

●ファストフード店
脂肪が多く、野菜が不足しがち、サラダや野菜ジュースなどをプラス。

ファストフード店の外食メニュー

●レストラン
肉類のメニューが多く、ソースやドレッシングを多用するので脂肪過多になりがち。付け合せに野菜を。

レストランの外食メニュー

●中華料理店
野菜のたくさん入ったメニューを選び、めん類の汁は残す。

中華料理店の外食メニュー

栄養成分表示をチェックしよう

みなさんは、中食(お惣菜やお弁当)を買うときに栄養成分表示をチェックしていますか?
中食などの加工食品には、原則として栄養成分の量および熱量を表示することが義務付けられています。

栄養成分表示には、総エネルギー量のほか、含有量の多い順に含まれている栄養素が表示されています。栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物(糖質と食物繊維に分けて表示されている場合もあります)、食塩相当量の4項目が表示されています。減塩のために塩分量が気になるなら食塩相当量の項目をチェックする、糖質のとりすぎが気になるなら炭水化物の項目をチェックするなど、栄養成分表示を活用する習慣をつけるとよいでしょう。

また、表示には、食品単位(100g、100ml、1食分、1包装など)あたりの栄養成分の含有量が記載されます。栄養成分表示をチェックしたい食品の、どれだけの量あたりの含有量が記載されているのかに注意しましょう。