健康の三本柱である「食事」「運動」「休養」。この3つを中心に「天下三分の計」ならぬ「健康三分の計」により健康づくりを推進しようというのがこの「健康三国志」です。関羽、張飛、劉備と共に、健康づくりに取り組んでいきましょう。

進むは易く、退くは難し

歩むは易く、機会も多し

ウォーキングは気軽にはじめられ、体への負担も少ないおすすめの有酸素運動です。はじめてすぐには成果を実感できないかもしれませんが、継続を目標に、日常生活のなかで歩く機会を見つけて取り組みましょう。

関羽

【関羽】
無茶な計画では、進むのは楽でも引き際が難しいと心がけよ。
健康づくりには、歩くのが簡単でいつでもできると心がけよ。

しっかり歩こう、たくさん歩こう

日頃、運動する時間がとれないという人は、いつでもどこでも手軽にできるウォーキングがおすすめです。普通に歩くよりも速く、姿勢を正すことで、消費エネルギーを上げられます。

ウォーキングのコツ

歩いた効果はためておける

30分の速歩を週5日実行すれば、内臓脂肪を減らす運動量の目標値を達成できます。
毎日30分歩き続けなくても、1日2回、3回に分けたり、週末などの休みにまとめて歩いても効果に変わりはありません。

歩く時間を増やすヒント

買いものにウォーキング

急ぎの買いものでは、ついのりものを使いたくなりますが、できる限り歩くようにしましょう。小さな距離の積み重ねが大切。見慣れた場所でも思いがけない発見があるかもしれません。

野山でウォーキング

野山でのウォーキングは足腰の強化はもちろん、ストレス解消にも効果的。写真を撮ったり、スケッチを目的にして、その合間にウォーキングするのもよいでしょう。

仕事中にもウォーキング

出かけるときに、一つ手前の駅やバス停で降りて歩くなど、工夫してみましょう。職場の周囲を散歩したり、昼食に少し遠い店まで歩いてみるのもいいでしょう。

1日1万歩にチャレンジ!

歩数計をつけて、1日1万歩に挑戦してみましょう。1日中、何をしているときでも歩数計を身につけておき、1日の合計が1万歩になればOK。これまであまり体を動かしていない人は、まずは現状の歩数に1日1,000歩(時間にすると約10分)増やすことからはじめてください。歩く習慣ができてきたら、少しずつ歩数を延ばしていきましょう。

注目される生理活性物質「マイオカイン」

体を動かすことがなぜ健康にいいのか。その理由のひとつとして近年注目されているのが、骨格の収縮運動によって分泌されるマイオカイン(myokine)という生理活性物質です。

マイオカインは、平たくいえば若返りのホルモンで、脂肪や糖の分解を促進したり、炎症を防いだり、血圧を安定させたり、動脈硬化を防いだりと、さまざまな働きをしています。さらに、うつ病や認知症を予防したり、がんの予防にも効果的に働くことがわかってきています。身体活動で筋肉を鍛えることは、私たちが思っている以上に健康づくりに重要と考えられるようになってきているのです。

マイオカインの分泌を促すためには、筋力トレーニング、とくに筋肉量の多い下半身を動かして骨格筋を収縮させることが効果的です。