健康の三本柱である「食事」「運動」「休養」。この3つを中心に「天下三分の計」ならぬ「健康三分の計」により健康づくりを推進しようというのがこの「健康三国志」です。関羽、張飛、劉備と共に、健康づくりに取り組んでいきましょう。

危急存亡の秋(とき)

肝臓存亡の時

過度な飲酒は肝臓に負担をかけるだけでなく、メタボリックシンドロームのリスクである肥満、高血圧、高血糖、脂質異常などを招きます。適量を知り、飲み方をコントロールしましょう。

張飛

【張飛】
生きるか死ぬかの瀬戸際を指すのが「危急存亡の秋(とき)」。肝臓にとって、お酒の飲みすぎは危急存亡の問題じゃ。肝臓は「沈黙の臓器」ともいわれ、かなりのダメージを負うまで無症状で通常どおりの働きを見せる、オレのようにタフな臓器じゃ。働きものだからこそ労ってやらねばならんぞ。

酒は飲んでも飲まれるな

お酒は人とのコミュニケーションを円滑にしたり、ストレスの解消や安らぎなどを与えてくれます。しかし、飲みすぎや連日の飲酒習慣は、アルコール分やエネルギーのとりすぎなどによって、肝臓を傷めるだけでなく、体にさまざまな害を及ぼします。
お酒は適量を守って楽しく飲みましょう。

アルコールによる悪影響の例

・高血圧
・肝障害
・脳機能障害
・アルコール依存症
・心疾患
・睡眠障害、うつ病
・胃腸障害
・すい炎、糖尿病
・がん など

● 適量の目安とエネルギー量(厚生労働省資料より)

  • ビール

    中びん1本
    (500ml)

    ビール

    200kcal

  • 日本酒

    1合
    (180ml)

    日本酒

    193kcal

  • 焼酎(25度)

    2/3杯
    (120ml)

    焼酎

    176kcal

  • ワイン

    グラス2杯
    (240ml)

    ワイン

    176kcal

  • ウイスキー

    ダブル1杯
    (60ml)

    ウイスキー

    142kcal

おつまみは低脂肪のものを

お酒には食欲を増進させる作用があり、おつまみを食べすぎてしまう傾向があります。メタボリックシンドロームを招かないよう、おつまみは低エネルギー、低脂肪の食材を選びましょう。

オススメのおつまみ食材 ・野菜、海藻 低エネルギー、低脂肪の食材。ビタミン、食物繊維、ミネラルも補給できる。 ・うなぎ、いわし、豚肉、レバー 肝機能をよくする良質のたんぱく質とビタミンA、B群、Eを含む。 ・枝豆、豆腐などの大豆製品 お酒を飲むと消耗するビタミンB1を含む。 ・酢の物 食塩をとりすぎるとのどが渇き、酒量が増えるので、食塩以外の味付けのものを。

お酒と上手につきあうヒント

夜12時以降は飲まない

翌日にお酒を残さず、睡眠時間も確保すること。

家族・友人・同僚と楽しく飲む

一人で飲むお酒は、深酒になりがちなので注意。

たばこ・薬と一緒に飲まない

たばこは発がんのリスクを高める。薬と一緒に飲むと肝臓に負担がかかるだけでなく、薬の作用にも悪影響を及ぼすことも。

自分のペースでゆっくり飲む

イッキ飲みは急性アルコール中毒の原因に。

飲めない人に無理にすすめない

日本人の約40%はアルコールを分解する酵素の働きが弱いか、まったく働かない。お酒を無理に飲むと急性アルコール中毒など命を失う危険がある。

お酒を飲まない人も危険な肝臓の問題「NASH」

「お酒を飲まないから肝臓の病気は関係ない」。もしあなたがそう思っていたら、注意が必要です。アルコールの飲みすぎが肝臓に負担をかけることはいうまでもありませんが、近年、飲酒習慣がなくても、食べすぎなどにより肝臓に負担がかかり、肝機能障害がおこることがわかっています。そうしたアルコール以外が原因となる肝臓の障害をNASH(非アルコール性脂肪肝炎)といいます。

肝臓は、糖分や脂肪分を代謝して栄養をコントロールする働きがあります。しかし、食べすぎたり飲みすぎたりすると、摂取したエネルギーが代謝しきれずに、中性脂肪やコレステロールとして肝臓に過剰に蓄えられてしまいます。放置すると脂肪肝となり、さらには慢性肝炎、肝硬変、肝がんへと進行してしまうのです。

NASHから肝臓を守るために大切なことは、摂取するエネルギーが使うエネルギーより多くなりすぎないこと。食べすぎ飲みすぎに気をつけ、こまめに体を動かすことを意識しましょう。

このように、「いつ食べるか」は、健康に大きく影響します。体内時計の働きを理解して、1日3食規則正しい時間に食べることを意識してみましょう。