健康の三本柱である「食事」「運動」「休養」。この3つを中心に「天下三分の計」ならぬ「健康三分の計」により健康づくりを推進しようというのがこの「健康三国志」です。関羽、張飛、劉備と共に、健康づくりに取り組んでいきましょう。

良禽(りょうきん)は木を選ぶ

運動は日を選ばず

健康のために運動が大切だとわかっていても、これまで運動習慣がなかった人はなかなかやる気になれないかもしれません。重要なのは、「いまよりも少しでも動く量を増やす」ということ。日々の暮らしのなかで行う生活活動にも運動効果は十分にあります。

関羽

【関羽】
「良禽は木を選ぶ」とは、賢い鳥は木を選んで止まり、賢い人も立派な主君を選ぶという意味じゃ。じゃが、身体活動量を増やすのに日を選ぶ必要はない。いつでもどこでも体を動かせ。まずは「運動」ではなく「体を動かす(身体活動)」ことを目標にするのじゃ。

生活習慣も運動にしよう

厚生労働省では、生活習慣病を予防するための身体活動指針を策定し、身体活動の強度(メッツ)と活動時間をかけた「メッツ・時」という単位を設け、生活活動と運動を合わせ一週間に23メッツ・時以上の活発な身体活動を推奨しています。

運動があまり得意でない人や、運動する時間がない人は、日常生活のなかで積極的に体を動かしましょう。家事や趣味でも、まめに体を動かせば、運動不足を解消できます。

1メッツ・時に相当する身体活動の例

運動
軽い筋力トレーニング 20分
バレーボール 20分
速歩 15分
ゴルフ 15分
軽いジョギング 10分
エアロビクス 10分
ランニング 7~8分
水泳 7~8分
生活活動
歩行 20分
自転車 15分
子どもと遊ぶ 15分
階段昇降 10分
重い荷物を運ぶ 7~8分

※内臓脂肪を確実に減らしたい人は、いまの活動量にプラスして、1週間で10メッツ・時以上の活発な運動を取り入れましょう。

出典:厚生労働省資料

1メッツ・時で消費するエネルギー量は ●計算式 1.05 × 1(メッツ・時) × 体重(kg) =消費エネルギー(kcal) ※安静時のエネルギー消費量を含む 例えば、体重80kgの人が速歩15分を行った場合、1.05 × 1(メッツ・時) × 15/60 × 80(kg) = 21(kcal) 21kcalのエネルギー消費に

日常生活で身体活動量をアップ

身体活動量を増やすために、厚生労働省は、いままでより1日10分多く体を動かす「+10(プラス・テン)」を推奨しています。まずはちょっとだけ体を動かす機会を増やしてみましょう。

【1メッツ・時あたりの体重別エネルギー消費量】

あなたの体重 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
エネルギー消費量 42kcal 53kcal 63kcal 74kcal 84kcal 95kcal

※安静時のエネルギー消費量を含む

エレベーターを利用している

3フロア以内なら階段を使う

◎階段昇降
トータル10分で1メッツ・時

1日中デスクワーク

内線先の人に直接会いに行く、
昼休みに散歩する

◎普通歩行なら
20分で1メッツ・時

掃除の手間をかけていない

掃除の回数を増やす

◎床みがきなら
16分で1メッツ・時
◎風呂掃除なら
16分で1メッツ・時

近くでも車に乗っている

買い物などは徒歩・自転車で

◎自転車なら
15分で1メッツ・時

雑用は人まかせ

コピーとり、荷物運びなどの
雑用も自分でやる

◎荷物運搬なら
8分で1メッツ・時

週末は家でごろ寝

子どもと遊ぶ

◎活発に遊べば
12分で1メッツ・時

30分に1度は立とう

みなさんは、1日のなかでどれくらいを座ってすごしますか? 近年はパソコンを使った作業も当たり前になり、またプライベートではスマートフォンやテレビ鑑賞などで、1日のほとんどを座ってすごしている人も多いのではないでしょうか。

ところで、“座りすぎ”が寿命を短くすることをご存じですか。近年の研究で、1日の総座位時間が多くなるにつれ糖尿病や心臓病などでの死亡リスクが高まることがわかってきました。例えば、テレビ視聴のために1時間座りっぱなしでいると、平均寿命が推定で22分短くなることが示されています。さらに、生活習慣病や肥満などのリスク要因となるだけでなく、認知機能やメンタルにも悪影響があることがわかっているそうです。

また、運動習慣があれば座りすぎてもいいというわけではありません。たとえ適度に運動をしていたとしても、座っている総時間を減らさなければ死亡リスクは変わりません。普段座る時間が長い人の場合は、できれば30分に1回は立ち上がって、少し動いてみましょう。