健康の三本柱である「食事」「運動」「休養」。この3つを中心に「天下三分の計」ならぬ「健康三分の計」により健康づくりを推進しようというのがこの「健康三国志」です。関羽、張飛、劉備と共に、健康づくりに取り組んでいきましょう。

英雄は英雄を知る

英雄は栄養を知る

あなたの体を構成するすべてのものは、あなたが食事で口にしたものからつくられています。健康な体をつくる基本は、栄養バランスのよい食事と、規則正しい食習慣です。健康な体をつくるために、まずは栄養について知ることからはじめましょう。

張飛

【張飛】
英雄たる者は自分のライバルの資質を見抜くという。ならば栄養の大切さもよく知っていただろうな。栄養補給といえば3度の食事からだが、好きなものばかり食べていては、栄養が偏るぞ。とくに現代の食生活は食塩や脂質が多く、高血圧や肥満のリスクが高いんじゃ。オレも好物の肉をがまんするのはつらいが、ぐっとこらえて、栄養バランスのよい食事を楽しんでいるぞ。

こんな人は要注意

外食やコンビニ食、インスタント食が多い 夜食や間食が多い 麺類のスープは全部飲む ほぼ毎日お酒を飲む 朝食を抜くことが多い 早食い・ドカ食い・ながら食べが多い 野菜はあまり食べない 魚より肉を多く食べる 食事の時間がかなり不規則 缶コーヒー、栄養ドリンク、アミノ酸飲料などをよく飲む

健康の秘訣は栄養バランス

バランスのとれた食生活といっても、何を、どれだけ食べればいいのでしょうか。その具体的なメニューを示したのが、「食事バランスガイド」です。「主食+副菜(汁物含む)+主菜」をそろえたメニューに加え、乳製品や果物を適量とるのが理想です。

食事バランスガイドの基本形と考え方
1日の活動量に応じた食事量 料理表

活動量の見方

「低い」:
生活の大部分が座位の場合。
「ふつう」:
座位中心だが、仕事・家事・通勤・余暇での歩行や立位作業を含む場合、または歩行や立位作業が多い場合や活発な運動習慣をもっている場合
☆さらに強い運動や労働を行っている人は、適宜調整が必要です。
成長期で、身体活動レベルがとくに高いまたは低い場合は、主食、副菜、主菜について、必要に応じてSV数(つ)を増減させることで適宜対応する。肥満(成人でBMI25以上)のある場合は、体重変化を見ながら適宜、「摂取の目安」のランクを1つ下げることを考慮する。

食べる時間も健康に影響します

食事の体への影響は、何を食べるか、量はどのくらい食べるか、ということだけでなく「いつ食べるか」によっても変わってくることをご存じでしょうか。

私たちの体には「体内時計」が備わっており、睡眠や体温、ホルモン分泌などのリズムのコントロールに、この体内時計が大きく関わっています。食事も、この体内時計のリズムの調整に関係しており、不適切な時間に食事をとったりすると、体内時計のリズムが崩れたりして、太りやすくなるなどの悪影響が生じやすくなります。

たとえば、人間の体内時計は個人差はありますが、24時間前後に設定されており、朝日を浴びたり、朝食をきちんと食べたりすることで体内時計のズレが修正され、1日のリズムが整います。また、夜間(22時~2時)は体内時計の調整の時間であり、脂肪をためやすくする働きをもつたんぱく質「Bmal1(ビーマルワン)」が活発になる時間であるため、夜遅く食事をすると脂肪に変わりやすくなります。

このように、「いつ食べるか」は、健康に大きく影響します。体内時計の働きを理解して、1日3食規則正しい時間に食べることを意識してみましょう。