ビジネスパーソンのためのメンタルヘルスマネジメント 2ndシーズン

心の健康は、仕事のパフォーマンスを左右することも。 心の健康のために、ぜひ実践してほしいのがセルフケアとコミュニケーション能力UP。 ここでは、ちょっとしたアイデアやすぐに実践できる方法を提案します。

今日からできるセルフケア

~メンタルタフネスになる栄養学~

ストレスに強い食事の技(テクニック)

ストレス状態が続くと心身ともに疲れてきますが、そのようなときにストレス対策に役立つ栄養素をとることでストレスへの耐性が増したり、回復しやすくなったりします。また逆に不足するとイライラしやすくなる栄養素もあります。ストレスに強くなる栄養のとり方について紹介します。

マンガ:「ストレスに強い食事の技(テクニック)」

ストレス対策に効果的な栄養素を知り、毎日の食事に活かそう

毎日の食事は私たちの健康状態を左右するだけでなく、ストレス状態にも影響します。栄養が偏ったり、食べる量や時間に問題があると、生活習慣病などのリスクが高くなるだけでなく、ストレスへの耐性が減ったり、回復しにくくなったりします。また楽しく、おいしい食事はストレス解消になることはいうまでもありません。

ここでは、ストレス対策に役立つ栄養素にポイントを絞って紹介します。ぜひ今日からの食事に活かしてください。

おすすめのセルフケア

神経の興奮を抑えるカルシウム

カルシウムは「こころの安定剤」と呼ばれるほどストレス緩和に役立つ栄養素です。しかし残念ながら、日本人は平均してカルシウムが不足気味。カルシウムの多い食品を積極的にとりましょう。またビタミンDはカルシウムの吸収率をアップしますが、ビタミンDは日光を浴びると体内に作られる栄養素でもあり、最近、とくに女性で日焼け止めの使いすぎによるビタミンD不足が問題になっています。日焼けを極度に避けないことも大切です。

カルシウムの多い食品

  • 牛乳、チーズ、ヨーグルト、スキムミルクなど乳製品
  • 豆腐、豆乳など大豆製品
  • ひじき、わかめ
  • 切り干し大根、小松菜、大根の葉
  • しらす干し、干しえび、いわし丸干し など

疲労回復を早めるビタミンB群

ビタミンB群(B1、B2、B6)は不足すると疲れやすくなったりイライラしやすくなります。とくにビタミンB1は神経の働きを整え、疲労回復に役立つ栄養素です。

ビタミンB1の多い食品

  • 豚肉、レバー、うなぎ
  • 小麦胚芽、玄米
  • ごま、ピーナッツ、納豆
  • 牛乳 など

ストレスにタフになるたんぱく質

たんぱく質はストレス耐性を高め、自律神経の働きを整えます。免疫力も高めるので、ストレス状態が続いて免疫力が下がりそうなときには意識してとりたい栄養素です。

良質のたんぱく質が多い食品

  • 牛乳、チーズ、スキムミルク
  • 鶏卵、鶏肉、豚肉、牛肉
  • あじ、まぐろ、さけ、うなぎ
  • 木綿豆腐、納豆、豆乳など大豆製品 など

ストレスへの抵抗力を高めるビタミンC

ビタミンCは抗酸化・抗炎症作用が強く、抗ストレスビタミンとして知られています。逆にストレス時に消費しやすい栄養素で、熱に弱く水に溶けやすいため、果物を毎日1食はとるなど意識してとるようにしましょう。

ビタミンCの多い食品

  • ピーマン、小松菜、パセリ
  • れんこん、じゃがいも、さつまいも
  • キウイフルーツ、いちご、みかん など

目の疲労回復を助けるビタミンA

「目のビタミン」ともいわれるビタミンA(カロチン)は、目を酷使したときなどに積極的にとりたいビタミンです。油と一緒にとると吸収率がアップし、熱にも強いので、炒めものなどでとるとよいでしょう。

ビタミンAの多い食品

  • にんじん、かぼちゃ
  • しその葉、パセリ、ブロッコリー
  • にら、小松菜
  • レバー、うなぎ など

若さを保つビタミンE

血行を促進し、体の老化を防ぐビタミンEはごまなどに多く、ビタミンCと一緒にとると効果が高まります。多く含む食品はエネルギーも大きいため、とる量に注意しましょう。

ビタミンEの多い食品

  • サフラワー油、大豆油、コーン油
  • ごま、アーモンド、ピーナッツ、松の実
  • すじこ、たらこ
  • さばなど青背の魚
  • 玄米、かぼちゃ など