ビジネスパーソンのためのメンタルヘルスマネジメント 2ndシーズン

心の健康は、仕事のパフォーマンスを左右することも。 心の健康のために、ぜひ実践してほしいのがセルフケアとコミュニケーション能力UP。 ここでは、ちょっとしたアイデアやすぐに実践できる方法を提案します。

今日からできるセルフケア

~疲労を溶かす入浴法~

心身の疲労を効果的にとる入浴の技(テクニック)

心と体のリフレッシュには「お風呂」タイムが重要。しかし、ストレスがたまりやすい忙しいときほど、ついシャワーだけで済ませがち。心身の疲れをほんわり溶かす入浴テクニックを紹介します。

マンガ:「心身の疲労を効果的にとる入浴の技(テクニック)」

疲労回復のためにはお風呂を、覚醒にはシャワーを

心地よい睡眠や、心身のリラックスのためには、シャワーではなく、ゆったり湯船につかり、全身の血行をよくすることが大切です。シャワーでは体の芯(深部体温)まで温まらないため、効果が弱まります。そのほかにも水圧によるマッサージ効果(肩までつかると腹囲で約3cm、胸囲で約2cm縮む)や浮力によるリラックス効果などもあります。逆に覚醒したいときは、熱めの温度(43℃など)でシャワーを浴びると、皮膚刺激もあり交感神経が活性化してシャキッとします。

おすすめのセルフケア

ぬるま湯で半身浴から

リラックスのためにはぬるめの湯(37~40℃)にみぞおちから下だけつかる「半身浴」が効果的です。ゆっくり温まるので副交感神経が活性化し、また心臓を水圧で圧迫しないので体への負担も少なくなります。

ストレッチングなど軽いエクササイズを

入浴中や入浴後は、筋肉がリラックスして伸びやすくなっています。ストレッチングの効果が高まり、また入浴タイムにストレッチングを加えれば、忘れずに実行できます。

お風呂タイムを演出する

お気に入りの入浴剤やせっけんを探すなど、お風呂タイムをリラックスの時間として演出しましょう。お風呂で聞ける音楽プレーヤーやテレビなどもあります。ただしのぼせたり、脱水症状にならないように注意しましょう。

熱いお風呂には長く入らない

熱いお風呂(42℃以上)は交感神経が刺激を受け、心身ともに緊張状態になります。血圧も急上昇しますので、リラックスに向いていないだけでなく、長く入ると健康に悪影響が出るおそれも。ぬるめの湯、とくに半身浴では全身が温まらない気がしますが、血液は約1分間で全身を1周するので、長めに入ると温まった血液を介して体中温まります。

食前・食後は避ける

食前・食後の入浴は消化に影響が出るおそれがあります。食後は少なくとも30分~1時間あけてから入浴しましょう。またアルコールをとったあとの入浴は、血圧の上昇や心拍数の増加などから心臓発作をおこしたり、脳貧血をおこすおそれがあるのでやめましょう。

お風呂上りにはコップ一杯の水を

お風呂に入ると汗をかくなどから血液が濃くなり、そのままにしていると血栓(血の固まりが血液中にできる)などのおそれがあります。お風呂上りにはのどが渇いていなくてもコップ1杯程度の水を飲み、脱水症状になるのを防ぎましょう。入浴前に少し水分をとると、より安心です。