ビジネスパーソンのためのメンタルヘルスマネジメント 2ndシーズン

心の健康は、仕事のパフォーマンスを左右することも。 心の健康のために、ぜひ実践してほしいのがセルフケアとコミュニケーション能力UP。 ここでは、ちょっとしたアイデアやすぐに実践できる方法を提案します。

今日からできるセルフケア

~深呼吸でストレス解消~

呼吸でストレスをコントロールする技(テクニック)

呼吸法はシンプルですが、ストレス解消や心身を落ち着かせる効果があります。重要な報告前の緊張したとき、家でリラックスしたいときなど、ちょっと深呼吸をしてみましょう。

マンガ:「呼吸でストレスをコントロールする技(テクニック)」

呼吸とストレスの関係

呼吸は生命維持のために酸素を体内に取り入れ、二酸化炭素を吐き出すガス交換ですが、緊張したり、ストレスがたまると呼吸が浅く、速くなり、ガス交換がうまくいかなくなります。反対に落ち着いているときは、呼吸が深くなり、体のすみずみまで十分に酸素が行き届くようになります。

これを逆に利用するのが呼吸法です。緊張しているときでも深呼吸を繰り返すことで、脳をはじめ体のすみずみまで酸素が行き、また体をリラックスした状態にすることができるのです。

おすすめのセルフケア

自分がいま緊張している、と感じたとき

プレゼンの前や部下に注意をするときなど、「いま緊張しているな」「いつもより呼吸が浅いな」と感じたら、まず、息をしっかりと吐ききってから、数回深呼吸してみましょう。

くつろいでいるとき

しっかりと腹式呼吸をしてみましょう。目安としては、鼻から3~4秒くらいかけて息を吸って、一呼吸置いて、口をすぼめて6~8秒くらいかけて吐くことを繰り返します。胸とおへそのあたりに手をあてて、おなかだけがしっかりとふくらんだりへこんだりしているのを確認しましょう。

悩みが頭から離れないとき

呼吸に意識を集中することで、悩みから意識を切り離します。腹式呼吸を繰り返してから、おなかや肺の動きを意識したり、鼻から空気が入るのを感じるようにします。

忙しい仕事に取り組んでいるとき

いつもより深く、ゆっくりと呼吸をするようにします。“ゆっくり”“ていねい”を心がけながら呼吸し、仕事をすることで、ミスなどが防げたり、仕事の効率が上がって、むしろ早く終わったりすることも。